Kaip miego padėtis veikia kaklinės stuburo dalies padėtį: ką rodo įrodymai – ir ko jie nerodo

Gravitacija neišsijungia užmigus. Šešias–aštuonias valandas padėtis, kurioje miegate, ir tai, kas toje padėtyje remia jūsų galvą, lemia, kaip laikomas jūsų kaklas. Dauguma žmonių padėtį renkasi iš įpročio, o pagalvę – pagal pojūtį, ir niekas jiems nėra paaiškinęs, ką daro viena ar kita.

Šiame straipsnyje apžvelgiame, kas pagrįstai žinoma apie tris miego padėtis, kodėl atramos aukštis svarbus ne mažiau nei pati padėtis, ir kur tyrimų dar mažai. Taip pat paaiškiname, kur tinka mūsų Neck Pain & Sleep Reset Kit™ – ir kur netinka.

Kodėl naktis svarbi jūsų kaklui

Stovint ar sėdint, jūsų kaklas visą dieną laiko galvos svorį. Atsigulus ši apkrova išnyksta. Stuburo diskai turi labai mažai savo kraujagyslių ir skysčius bei maistines medžiagas gauna difuzijos būdu, o gulėjimas tam padeda. [1] Tai viena iš priežasčių, kodėl ryte esate šiek tiek aukštesni nei vakare.

Miegas – taip pat ilgiausias dienos tarpas, kurį jūsų kaklas praleidžia vienoje padėtyje. Kokiu kampu jį laiko atrama, tokiu kaklas ir lieka valandų valandas, o tyrimai rodo, kad atramos aukštis keičia, kiek per tą laiką dirba kaklo raumenys. [5]

Trys padėtys: ką žinome

Didžiausiame miego padėties tyrime su akselerometrais 664 suaugusieji kelias naktis namuose nešiojo jutiklius. Vidutiniškai jie 54% lovoje praleisto laiko gulėjo ant šono, 38% – ant nugaros ir 7% – ant pilvo, o padėtį keitė maždaug 1,6 karto per valandą. [2] Kitaip tariant, dauguma žmonių kiekvieną naktį naudoja daugiau nei vieną padėtį.

1. Ant šono · 54% lovoje praleisto laiko [2]

   Dažniausia padėtis – ir jautriausia aukščiui

   Gulint ant šono tarp ausies ir išorinio peties krašto lieka tarpas. Atrama turi jį užpildyti, kad galva liktų vienoje linijoje su stuburu. Per žema – ir kaklas linksta žemyn link čiužinio; per aukšta – ir jis linksta aukštyn. Pečių plotis ir čiužinio minkštumas keičia reikiamą aukštį, o dauguma tyrimų apie atramos aukštį nagrinėja būtent gulėjimą ant šono. [3][4]

2. Ant nugaros · 38% lovoje praleisto laiko [2]

   Paprastai lengviausia kaklui – kai aukštis tinkamas

   Gulint ant nugaros atrama užpildo natūralų kaklo išlinkimą, nespausdama smakro link krūtinės. Per žema – ir galva atsilošia atgal; per aukšta – ir kaklas valandų valandas būna palenktas į priekį. Kai kuriems žmonėms miegas ant nugaros gali sustiprinti knarkimą ir miego apnėją, todėl jei tai jums aktualu, paklauskite gydytojo, kuri padėtis jums tinka.

3. Ant pilvo · 7% lovoje praleisto laiko [2]

   Kaklui sudėtingiausia padėtis

   Kad galėtumėte kvėpuoti, turite pasukti galvą į vieną pusę – dažnai beveik iki ribos, kiek kaklas gali pasisukti – ir taip ją laikyti. Klinicistai seniai mano, kad tai apkrauna kaklą labiau nei kitos padėtys; tyrimai vis dar ankstyvoje stadijoje. [6] Žmonės, pabundantys su kaklo simptomais, iš tiesų daugiau laiko praleidžia tokiose susuktose ar atlošto kaklo padėtyse, nors ryšys nėra priežasties įrodymas. [7]

Padėtis ir atrama: du kintamieji, o ne vienas

Padėtis – tai tik tai, kaip pradedate naktį. Ką iš tikrųjų patiria jūsų kaklas, priklauso nuo po juo esančios atramos – ir nuo to, kad iki ryto padėtį pakeisite dešimt ar daugiau kartų.

Minkšti užpildai susispaudžia nuo galvos svorio, todėl aukštis, kurį jaučiate atsigulę, ne visada yra tas, kuriame miegate. Gulint ant šono dėl prarasto aukščio kaklas linksta link čiužinio. Nesusispaudžianti atrama išlaiko tą patį aukštį nuo pirmos iki paskutinės valandos.

Kadangi dauguma žmonių juda tarp šono ir nugaros, atrama turi tikti abiem atvejams. Gulint ant šono reikiamas aukštis paprastai didesnis nei gulint ant nugaros, todėl vienas fiksuotas aukštis retai tinka visiems. [3]

Ką įrodymai rodo – ir ko nerodo

Miego padėties tyrimų sritis jaunesnė, nei leidžia manyti rinkodara. Štai sąžininga santrauka, ką tyrimai patvirtina ir kaip tvirtai.

Praktiniai žingsniai kiekvienai padėčiai

Nė vienam iš jų nereikia specialios įrangos. Miego įpročiui pakeisti reikia kelių savaičių, o kartais vis tiek sugrįšite prie seno – tai normalu.

Kur tinka KIT™

Neck Pain & Sleep Reset Kit™ by Unusually Usual – korekcinis kaklo padėties įrankis: rankomis apdirbta lietuviško uosio miego atrama su reguliuojamo aukščio įdėklu, kurią Ilona Navickienė sukūrė miegui ant nugaros ir ant šono. Kadangi ji nesusispaudžia, jūsų nustatytas aukštis yra tas, kuriame miegate, kad ir į kurią iš šių dviejų padėčių pasiverstumėte. Tai nėra medicinos priemonė, ir ji nebuvo išbandyta atskirame klinikiniame tyrime. Įrodymai ir jų ribos – mūsų klinikinių teiginių puslapyje.

Jei dažniausiai miegate ant pilvo, prisitaikymas užtrunka ilgiau. Pasitarkite su mumis prieš pirkdami.

„Miegojau patogiai. Nesivarčiau, kaip paprastai.“

90 naktų – nes būtent tada tyrimai įvertina rezultatą. Didžiausi miego paviršių tyrimai matavimus atlieka po trijų mėnesių, todėl suteikiame jums visą šį laikotarpį, o ne trumpesnį, kuris baigtųsi dar prieš atliekant matavimą. [9]

„Mes neverčiame miego. Mes pašaliname tai, kas jam trukdo.“

Platesniam vaizdui mūsų straipsnis Kas yra telefono kaklo sindromas? paaiškina, kaip dienos laikysena prie ekrano apkrauna kaklą, o Žurnale rasite straipsnius apie pirmąsias devyniasdešimt naktų ir miego įrankio pasirinkimą.

Medicininis atsakomybės apribojimas: šis straipsnis skirtas tik informavimo ir švietimo tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Mind Your Sleep by Unusually Usual nediagnozuoja, negydo ir neišgydo jokių sveikatos būklių. Prieš keisdami savo sveikatos priežiūros ar miego įpročius, visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Tyrimai cituojami nurodant jų ribas; kiekvieno žmogaus patirtis gali skirtis.

Šaltiniai

1. Urban JP, Roberts S. Degeneration of the intervertebral disc. Arthritis Research & Therapy. 2003;5(3):120–130. doi:10.1186/ar629
2. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nature and Science of Sleep. 2017;9:267–275. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608/
3. Lei JX, Yang PF, Yang AL, Gong YF, Shang P, Yuan XC. Ergonomic considerations in pillow height determinants and evaluation. Healthcare (Basel). 2021;9(10):1333. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8544534/
4. Pang JCY, Tsang SMH, Fu ACL. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: a systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2021;85:105353. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33895703/ – Apžvalga nenustatė poveikio subjektyviai miego kokybei.
5. Jiao R, et al. The impact of pillow height on neck muscle activity: a pilot study. Sleep and Breathing. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39625641/
6. Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: a scoping review. BMJ Open. 2019;9(6):e027633. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6609073/
7. Cary D, Jacques A, Briffa K. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: a cross sectional study. PLoS ONE. 2021;16(11):e0260582; correction 2024;19(7):e0306662. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8631621/
8. Radwan A, et al. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health. 2015;1(4):257–267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001
9. Kovacs FM, Abraira V, Peña A, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet. 2003;362(9396):1599–1604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14630439/ – Cituojama tik dėl devyniasdešimties dienų matavimo taško.